Stufato sostanzioso di lenticchie e patate dolci: un'alternativa nutriente alle insalate
Cerchi un pranzo soddisfacente e sano che non includa troppe verdure? L'opzione ideale è questo stufato sostanzioso fatto con patate dolci e lenticchie. Ricco di fibre, proteine vegetali e sapore, questa ricetta è un modo saziante per mangiare in modo sano senza dover mangiare un'insalata. È un piatto che nutre il corpo e lo spirito ed è perfetto per preparare la cena o nelle serate fredde.
Ingredienti:
1 tazza di lenticchie secche (qualsiasi varietà)
2 patate dolci medie, sbucciate e tagliate a dadini
1 cipolla, tritata finemente
3 spicchi d'aglio, tritati
2 carote medie, affettate
2 gambi di sedano, tritati
1 lattina (14 oz) di pomodori a dadini
4 tazze di brodo vegetale
1 cucchiaino di paprika affumicata
1 cucchiaino di cumino macinato
1/2 cucchiaino di curcuma
1/4 cucchiaino di pepe di Caienna (facoltativo)
Sale e pepe nero a piacere
2 cucchiai di olio d'oliva
Prezzemolo fresco o coriandolo per guarnire
Strumenti necessari:
Forno olandese o pentola grande
Un tagliere
Il coltello da chef
Cucchiaio di legno
Cucchiai e tazze dosatrici
Tempo di cottura: 45 minuti
Istruzioni:
Prepara gli ingredienti:
Dopo aver sciacquato velocemente le lenticchie in acqua fredda, mettile da parte.
Come detto prima, taglia ogni verdura.
Scaldare l'olio d'oliva:
In una pentola grande a fuoco medio per soffriggere gli aromi. Aggiungere l'aglio e le cipolle e soffriggere per circa tre minuti, o fino a quando non saranno fragranti e trasparenti.
Aggiungere le verdure:
Mescolare le patate dolci, il sedano e le carote. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, per altri cinque minuti.
Aggiungere pepe di Caienna, cumino, curcuma e paprika affumicata per renderlo più piccante. Ricoprire le verdure con le spezie mescolando bene.
Aggiungere le lenticchie:
Pomodori tritati e brodo vegetale allo stufato che sobbolle. Dopo aver portato il composto a ebollizione, abbassare la fiamma in modo che sobbolla. Le lenticchie e le patate dolci dovrebbero essere morbide dopo 25-30 minuti di cottura sotto il coperchio.
Aggiustare il sapore dello stufato:
Con sale e pepe nero dopo averlo assaggiato. Trasferire nelle ciotole e cospargere con coriandolo o prezzemolo fresco.
Informazioni nutrizionali (per porzione, per 4 persone):
Calorie: 280
Proteine: 14 g
Carboidrati: 42 g
Fibre: 12 g
Grassi: 6 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 450 mg
Ultimo consiglio:
Aggiungi una manciata di spinaci o cavolo riccio tritati negli ultimi cinque minuti di cottura per esaltare il sapore e il valore nutrizionale di questo stufato di lenticchie. Ciò esalta il profilo nutrizionale del pasto e aggiunge un tocco di verde brillante, rendendolo ancora più esteticamente gradevole e salutare.
