Ragoût de lentilles et de patates douces : une alternative nutritive aux salades
Vous cherchez un repas copieux et sain qui ne comporte pas beaucoup de légumes verts ? L'option idéale est ce ragoût nourrissant à base de patates douces et de lentilles. Riche en fibres, en protéines végétales et en saveur, cette recette est une façon nourrissante de manger sainement sans avoir à manger de salade. C'est un plat qui nourrit le corps et l'esprit et qui est parfait pour la préparation du dîner ou les soirées froides.
Ingrédients :
1 tasse de lentilles séchées (toutes variétés)
2 patates douces moyennes, pelées et coupées en dés
1 oignon, finement haché
3 gousses d'ail, émincées
2 carottes moyennes, tranchées
2 branches de céleri, hachées
1 boîte (14 oz) de tomates en dés
4 tasses de bouillon de légumes
1 cuillère à café de paprika fumé
1 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de curcuma
1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne (facultatif)
Sel et poivre noir au goût
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Persil frais ou coriandre pour la garniture
Outils requis :
Four hollandais ou grande marmite
Une planche à découper
Le couteau du chef
Une cuillère en bois
Cuillères et tasses à mesurer
Temps de cuisson : 45 minutes
Directives :
Préparez les ingrédients :
Après avoir rincé rapidement les lentilles à l'eau froide, mettez-les de côté.
Comme indiqué précédemment, hachez chaque légume.
Chauffer l'huile d'olive :
Dans une grande casserole à feu moyen pour faire revenir les aromates. Ajouter l'ail et les oignons et faire revenir pendant environ trois minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient parfumés et transparents.
Ajouter les légumes :
Mélanger les patates douces, le céleri et les carottes. Cuire en remuant de temps en temps pendant cinq minutes supplémentaires.
Ajouter le poivre de Cayenne, le cumin, le curcuma et le paprika fumé pour rendre le tout plus épicé. Enrober les légumes d'épices en les remuant bien.
Ajouter les lentilles :
Les tomates hachées et le bouillon de légumes au ragoût qui mijote. Après avoir porté le mélange à ébullition, baisser le feu pour qu'il mijote. Les lentilles et les patates douces doivent être tendres après 25 à 30 minutes de cuisson à couvert.
Ajuster la saveur du ragoût :
Avec du sel et du poivre noir après l'avoir goûté. Transférer dans des bols et saupoudrer de coriandre ou de persil frais.
Informations nutritionnelles (par portion, pour 4 personnes) :
Calories : 280
Protéines : 14 g
Glucides : 42 g
Fibres : 12 g
Lipides : 6 g
Lipides saturés : 1 g
Sodium : 450 mg
Dernier conseil :
Ajoutez une poignée d'épinards ou de chou frisé hachés aux cinq dernières minutes de cuisson pour rehausser la saveur et la valeur nutritionnelle de ce ragoût de lentilles. Cela rehausse le profil nutritionnel du repas et ajoute une touche de vert vif, le rendant encore plus esthétique et sain.
