Ensopado Saudável de Lentilha e Batata-doce: Uma Alternativa Nutritiva para Saladas
Procurando por um almoço saudável e satisfatório que não inclua muitas verduras? A opção ideal é este ensopado recheado feito com batata-doce e lentilha. Rica em fibras, proteína vegetal e sabor, esta receita é uma maneira nutritiva de comer de forma saudável sem ter que comer uma salada. É um prato que alimenta o corpo e o espírito e é perfeito para preparar o jantar ou noites frias.
Ingredientes:
1 xícara de lentilhas secas (qualquer variedade)
2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubos
1 cebola, picada finamente
3 dentes de alho, picados
2 cenouras médias, fatiadas
2 talos de aipo, picados
1 lata (14 oz) de tomates em cubos
4 xícaras de caldo de legumes
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de cominho moído
1/2 colher de chá de açafrão
1/4 colher de chá de pimenta caiena (opcional)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Salsa ou coentro fresco para decorar
Utensílios necessários:
Forno holandês ou panela grande
Uma tábua de corte
A faca do chef
Colher de pau
Colheres e xícaras medidoras
Tempo de cozimento: 45 minutos
Instruções:
Prepare os ingredientes:
Depois de enxaguar as lentilhas rapidamente em água fria, reserve-as.
Como dito antes, pique cada vegetal.
Aqueça o azeite de oliva:
Em uma panela grande em fogo médio para refogar os aromáticos. Adicione o alho e a cebola e refogue por cerca de três minutos, ou até que estejam perfumados e transparentes.
Adicione os vegetais:
Misture as batatas-doces, o aipo e as cenouras. Cozinhe, mexendo periodicamente, por mais cinco minutos.
Adicione pimenta caiena, cominho, açafrão e páprica defumada para torná-lo mais picante. Cubra os vegetais com os temperos, mexendo bem.
Adicione as lentilhas:
Tomates picados e caldo de vegetais ao ensopado fervente. Depois de ferver a mistura, abaixe o fogo para que ferva. As lentilhas e as batatas-doces devem ficar macias após 25 a 30 minutos de cozimento sob tampa.
Ajuste o sabor do ensopado:
Com sal e pimenta-do-reino após prová-lo. Transfira para tigelas e polvilhe com coentro ou salsa fresca.
Informações Nutricionais (por porção, serve 4):
Calorias: 280
Proteína: 14g
Carboidratos: 42g
Fibra: 12g
Gordura: 6g
Gordura Saturada: 1g
Sódio: 450mg
Última Dica:
Adicione um punhado de espinafre ou couve picados aos últimos cinco minutos de cozimento para realçar o sabor e o valor nutricional deste ensopado de lentilhas. Isso realça o perfil nutricional da refeição e adiciona um toque de verde brilhante, tornando-a ainda mais esteticamente agradável e saudável.
